Cukrovka a strava (Diabetes mellitus)

Jak si dlouhodobě ulevit tělu bez extrémů a zbytečných zákazů

Cukrovka patří mezi nejčastější civilizační onemocnění současnosti. Neobjevuje se ze dne na den. Většinou vzniká postupně jako důsledek dlouhodobého životního stylu. Málo pohybu, přemíra energie ve stravě, vysoký podíl jednoduchých cukrů a nadbytek vysoce zpracovaných potravin. Dobrá zpráva je, že právě strava a každodenní návyky patří mezi oblasti, které má člověk reálně pod kontrolou.

Co cukrovce nejčastěji předchází

• dlouhodobý nedostatek pohybu
• energeticky bohatý jídelníček
• vysoký podíl jednoduchých cukrů
• přejídání a nepravidelnost
• nadváha a obezita

Tělo postupně ztrácí schopnost pracovat s cukrem vyrovnaně. Výsledkem může být zvýšená hladina cukru v krvi, únava, žízeň, sucho v ústech nebo častější močení.

Proč má smysl řešit stravu dřív, než tělo začne protestovat

Dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi zatěžuje cévy, srdce, ledviny, oči i nervový systém. Nejde o strašení, ale o jednoduchou fyziologii. Čím stabilnější je prostředí v těle, tím lépe funguje celek. Cílem není dieta ani drastické zákazy. Cílem je klidnější, vyrovnanější způsob stravování, který je dlouhodobě udržitelný.

Základní principy stravování, které dávají smysl

• Pravidelnost a menší porce: Jíst menší dávky v pravidelných intervalech. Ideálně tři hlavní jídla a dvě až tři menší porce během dne. Nehladovět a nepřejídat se.
• Klid u jídla: Jíst pomalu, v klidu, důkladně kousat. Zní banálně, ale má to přímý vliv na trávení i hladinu cukru po jídle.
• Pitný režim: Voda, bylinné čaje, zelený čaj. Ideálně pít mimo hlavní jídla. Přibližně půl hodiny před jídlem a hodinu po něm.
• Energetická rovnováha: Dlouhodobě přijímat méně energie, než tělo vydává. Ne skokově, ale přirozeně. Bez hladovění.
  
  

Glykemický index jako praktická pomůcka

Nejde o dogma, ale o orientaci. Potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem pomáhají udržovat stabilnější hladinu cukru po jídle.

Vhodnější volby

• většina zeleniny a ovoce
• luštěniny
• ořechy a semena
• celozrnné obiloviny
• pseudoobiloviny jako pohanka, quinoa nebo amarant
• ryby, vejce, kvalitní maso
• rostlinné bílkoviny jako tofu nebo tempeh

Umírněná konzumace

• celozrnné pečivo
• brambory
• rýže
• neslazené mléčné výrobky

Co má smysl omezovat

• sladkosti
• bílé pečivo
• slazené nápoje
• alkohol
• pivo
• silně zpracované potraviny

Jak si chytře poskládat talíř

Sacharidy: Upřednostnit komplexní zdroje. Celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu. Množství příloh hlídat, ale nevyřazovat. Pozor na skryté sacharidy při zahušťování moukou.

Bílkoviny: Volit lehčí zdroje. Ryby, vejce, libové maso a rostlinné alternativy jako tempeh nebo tofu. Právě tyto potraviny často přinášejí pocit sytosti bez těžkosti.

Tuky: Kvalita před kvantitou. Olivový, řepkový nebo lněný olej. Semínka a ořechy v rozumném množství. Ryby ideálně dvakrát týdně.

Další drobnosti, které dělají rozdíl

• pravidelný pohyb
• dostatek spánku
• omezení stresu
• střídmost v kávě
• rozumný přístup k mléčným výrobkům
• méně soli
• žádné kouření

Nejde o dokonalost. Jde o směr.

Co z toho plyne

Stravování, které pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi, není extrémní dieta. Je to návrat k jednoduchosti, kvalitě a klidu. Flexitariánský přístup do tohoto rámce zapadá přirozeně. Více rostlinných potravin, méně průmyslového zpracování, maso jako doplněk, ne jako střed talíře. Výsledkem bývá lehčí pocit po jídle, stabilnější energie během dne a dlouhodobě udržitelný režim bez neustálých zákazů. A přesně to většina lidí ve skutečnosti hledá.