Jak na cholesterol bez paniky, extrémů a dietního pekla

Cholesterol má pověst tichého strašáka. Člověk o něm často slyší až ve chvíli, kdy lékař při preventivní prohlídce zvedne obočí a řekne: „Tady bychom měli něco změnit.“ Dobrá zpráva je, že cholesterol není nepřítel. Je to látka, bez které by tělo vůbec nefungovalo. Špatná zpráva je, že když se s ním dlouhodobě zachází nešikovně, umí nadělat dost škody.

Co vlastně cholesterol je

Cholesterol je tuková látka, která se nachází v živočišných potravinách a zároveň si ji naše tělo samo vyrábí. Potřebujeme ho. Vznikají z něj hormony, žlučové kyseliny a další důležité látky. Problém nevzniká tím, že cholesterol máme, ale tím, kolik ho máme a v jaké podobě.

Zlý a hodný. Ne náhodou

LDL cholesterol bývá označován jako „zlý“, protože se ukládá ve stěnách cév. Postupně je zužuje, zhoršuje průtok krve a zvyšuje riziko infarktu nebo mrtvice. HDL cholesterol má roli opačnou. Funguje jako úklidová služba, která přebytečné tuky odváží z cév do jater, kde se dál zpracují. Nejde tedy o to cholesterol úplně vymazat. Jde o rovnováhu.

Jaké hodnoty dávají smysl

Pokud se o své zdraví trochu zajímáte, znát své hodnoty cholesterolu by mělo být samozřejmostí. Preventivní prohlídky jsou zdarma a často zachytí problém dřív, než se projeví. Zjednodušeně řečeno:

- Celkový cholesterol by se měl pohybovat zhruba do 5,2.
- LDL ideálně pod 3,4.
- HDL naopak chceme spíš vyšší, ideálně nad 1,2.

Proč cholesterol roste

Ve většině případů za tím nestojí jedna potravina ani jedno špatné rozhodnutí. Je to součet let. Příliš tučná a sladká jídla, minimum pohybu, dlouhodobý stres, málo spánku a hodně „rychlých řešení“. Tělo si to pamatuje. A jednou si o změnu řekne.

Co jíst, když chcete cholesterolu pomoct

Nemusíte přejít na asketický režim. Stačí změnit proporce.

• Maso ano, ale s rozumem. Přednost má libové bílé maso jako kuře, krůta nebo králík. Červené maso a uzeniny spíš výjimečně.
  
• Ryby ideálně dvakrát týdně. Spíš ty méně tučné a bez kůže.
  
• Mléčné výrobky volte nízkotučné a neochucené. Kefír, podmáslí nebo kysané výrobky dělají trávení radost.
  
• Vejce není nutné démonizovat. Pokud nejsou hodnoty výrazně zvýšené, celé vejce občas nevadí.
  
• Rostlinné bílkoviny mají zelenou. Tofu, tempeh nebo sójové výrobky jsou dobrým způsobem, jak tělu ulevit bez pocitu, že se něčeho vzdáváte.
  
• Tuky vyměňte chytře. Olivový a lněný olej místo másla a ztužených tuků.
  
• Ořechy a semínka pravidelně, ale s mírou. Mandle, vlašské ořechy, lněné semínko.
  
• Pečivo celozrnné. Kvůli vláknině, ne kvůli módě.
  
• Zelenina klidně každý den ve velkém. Čím pestřejší, tím lepší.
  
• Ovoce ano, ale spíš rozumně než bezhlavě.

Jak jíst, aby to dávalo smysl

• Pravidelnost je základ. Menší porce, pět až šest jídel denně. Nepřejídat se.
  
• Pít dostatečně, ideálně vodu, čaje nebo minerálky bez cukru.
  
• Vařit, dusit, péct, grilovat. Smažení si nechte na výjimečné chvíle.
  
• Zahušťovat bramborem, obilovinami nebo zeleninou místo mouky.
  
• Omezit sladkosti a bílé pečivo. Ne proto, že jsou zakázané, ale protože tělu nic nepřinášejí.
  
• Čerstvé potraviny vítězí nad průmyslovými výrobky.
  
• Česnek, zelený čaj, vláknina a pohyb mají větší efekt než většina zázračných tablet.

Pohyb a hlava dělají víc, než si myslíte

Cholesterol není jen o talíři. Každodenní pohyb, klidně půl hodiny svižné chůze, má obrovský vliv. Stejně tak snaha ubrat stres. Chronické napětí zvyšuje nejen tlak, ale i hladinu cholesterolu. A platí jednoduchá rovnice: když se snižuje cholesterol, často se zlepší i krevní tlak.

Co si z toho odnést

Nejde o dietu na měsíc. Jde o dlouhodobý způsob, jak se cítit lépe. Bez zákazů, bez extrémů a bez pocitu viny. Tělo obvykle reaguje rychleji, než čekáte. Více energie, lehčí trávení a lepší výsledky u lékaře jsou příjemný vedlejší efekt. Cholesterol není trest. Je to signál. A s tím se dá pracovat.