Sodík se schoval do rohlíku, sýra a omáčky. Průměrný Čech sní skoro dvojnásobek množství limitu soli, než doporučuje WHO —často, aniž by sáhl po solničce. A draslík, který by to přirozeně vyvažoval, nám přitom chybí.
- Proč se mluví o poměru sodíku a draslíku
- Kolik sodíku a draslíku je rozumné přijímat
- Kde se sodík skrývá a jak se sčítá
- Kde hledat draslík v běžném jídelníčku
- Jak s tím pracujeme ve Vegan Majo a Vegan Tatarce
Sodík a draslík: stejné hřiště, jiné role
Sodík a draslík patří mezi elektrolyty. Pomáhají přenášet nervové signály, zapojovat svaly a udržovat rovnováhu tekutin.
Sodík převládá mimo buňky, draslík uvnitř. Tělo tento rozdíl průběžně udržuje, zejména pomocí ledvin. Není proto nutné počítat jejich přesný poměr v každém jídle.
Proč se mluví o poměru sodíku a draslíku
Jídelníček s dostatkem zeleniny, ovoce a luštěnin bývá bohatší na draslík. Naopak častá slaná a vysoce zpracovaná jídla obvykle zvyšují příjem sodíku.
Poměr sodíku a draslíku proto vědcům pomáhá popsat celý způsob stravování. V běžném životě stačí jednodušší pravidlo: omez časté zdroje soli a přidej potraviny bohaté na draslík.
Kolik je rozumné přijímat
| Hodnota | Množství pro dospělého | Co přesně znamená |
|---|---|---|
| WHO: sodík | méně než 2 000 mg/den | Odpovídá méně než 5 g soli denně. |
| WHO: draslík | alespoň 3 510 mg/den | Doporučení pro příjem draslíku z potravin. |
| EFSA: draslík | 3 500 mg/den | Adekvátní příjem pro dospělé. |
| EU: referenční hodnota pro označování | 2 000 mg/den | Slouží k výpočtu procent na etiketě. Není to doporučené optimum. |
Sodík: potřebný, ale snadno se nasčítá
Sodík pomáhá regulovat objem tělesných tekutin a je nezbytný pro nervy i svaly. Nejvíc ho běžně přijímáme jako součást kuchyňské soli. Jeden gram soli obsahuje přibližně 400 mg sodíku.
Problém není jen solnička. Sodík se sčítá z pečiva, sýrů, uzenin, hotových jídel, snacků, omáček i dochucovadel. Proto může být jeho příjem vysoký, i když doma téměř nedosoluješ.
Draslík: více neznamená bez limitu
Draslík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů. Přispívá také k udržení normálního krevního tlaku. Tato schválená zdravotní tvrzení lze použít u potraviny, která je alespoň zdrojem draslíku.
U zdravého člověka s funkčními ledvinami se přebytečný draslík běžně vylučuje močí. To ale neplatí pro každého. Lidé s onemocněním ledvin nebo s některými léky mohou potřebovat příjem draslíku omezit a řešit individuálně s lékařem.
Co znamená „zdroj draslíku"
Podle evropských pravidel může pevná potravina nést označení „zdroj draslíku", pokud obsahuje nejméně 15 % referenční hodnoty ve 100 g. Referenční hodnota je 2 000 mg, takže hranice vychází na 300 mg draslíku ve 100 g.
Je to legislativní hranice, ne důkaz, že jedna porce pokryje významnou část denního příjmu. U omáček, které se jedí po lžících, proto ukazujeme také hodnotu na porci.
Kde draslík hledat v běžném jídelníčku
Největší rozdíl neudělá tableta ani jeden obohacený výrobek. Draslík doplňuj hlavně z běžných porcí brambor, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek.
| Praktická změna | Proč funguje |
|---|---|
| Přidej luštěniny několikrát týdně. | Dodají draslík, vlákninu i bílkoviny. |
| Nech zeleninu zabrat významnou část talíře. | Jedna ozdoba na talíři příjem příliš neposune. |
| Část pečiva vyměň za brambory nebo luštěniny. | Přidáš draslík i další živiny. |
| Omez slané polotovary, které jíš často. | Snížíš sodík bez zákazu soli. |
Jak s draslíkem pracujeme ve Vegan Majo a Vegan Tatarce
Majonézové omáčky sůl potřebují — kvůli chuti i receptuře. Při vývoji jsme proto současně pracovali s obsahem draslíku. Výsledkem jsou výrobky, které jsou jeho zdrojem, i když každý obsahuje jiné množství.
| Produkt | Draslík / 100 g | Draslík / 20 g (1 lžíce) | Podíl ref. hodnoty v porci |
|---|---|---|---|
| Vegan Majo | 300 mg | 60 mg | 3,0 % |
| Vegan Tatarka | 316 mg | cca 63 mg | cca 3,2 % |
Výpočet porce vychází z 20 g (přibližně 1 vrchovatá polévková lžíce). Procenta používají referenční hodnotu 2 000 mg pro označování potravin.
Jedna lžíce dodá jen malou část referenční hodnoty. Majo ani Tatarka proto nenahradí zeleninu, luštěniny nebo brambory. Jejich přínos je střízlivější: přidávají trochu draslíku v kategorii, kde se běžně nezdůrazňuje.
Kdy být s draslíkem opatrný
Rada „jez více draslíku" neplatí pro každého. Opatrnost je nutná hlavně při snížené funkci ledvin, hyperkalémii nebo užívání léků, které mohou hladinu draslíku zvyšovat — jde zejména o onemocnění ledvin nebo dialýzu, některá kalium šetřící diuretika a ACE inhibitory. V těchto situacích příjem neupravuj podle obecného článku. Řiď se doporučením lékaře nebo nutričního terapeuta.
Shrnutí
- Sodík i draslík jsou nezbytné, ale dnešní jídelníček přináší sodíku příliš a draslíku málo.
- Největší zdroj sodíku není solnička, ale pečivo, sýry, uzeniny a hotová jídla.
- Draslík doplňuje hlavně zelenina, ovoce, luštěniny a brambory — ne jeden obohacený výrobek.
- Vegan Majo i Vegan Tatarka jsou zdrojem draslíku, ale hlavní práci musí odvést celý jídelníček.
Časté otázky
Musím přestat solit?
Ne. Cílem není nulový příjem sodíku. WHO doporučuje dospělým méně než 2 000 mg sodíku denně, což odpovídá méně než 5 g soli. Největší úsporu často přinese omezení často konzumovaných slaných výrobků, ne zákaz špetky soli při vaření.
Je 2 000 mg doporučený denní příjem draslíku?
Ne. Jde o referenční hodnotu EU pro označování potravin. EFSA stanovila pro dospělé adekvátní příjem 3 500 mg denně. WHO uvádí alespoň 3 510 mg denně.
Mohu draslík doplnit tabletami?
Bez konkrétního důvodu to není nejlepší první krok. Draslík ze stravy přichází spolu s vlákninou a dalšími živinami. Suplementy mohou být rizikové při poruše funkce ledvin nebo s některými léky.
Zdroje
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 — seznam povolených zdravotních tvrzení.
- Nařízení (ES) č. 1924/2006 — výživová a zdravotní tvrzení při označování potravin.
- Nařízení (EU) č. 1169/2011, příloha XIII — referenční hodnoty příjmu pro označování potravin.
- EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592.
- EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2012.
- World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. 2012.
- Aburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease. BMJ. 2013;346:f1378.
- Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336:1117–1124.
Ing. Tereza Kuběnová
VŠCHT Praha · Certifikovaná výživová poradkyně · Sportovní dietoložka
V KALMA propojuje potravinářskou chemii s praxí. Složité mechanismy převádí do rozhodnutí, která dávají smysl v běžné kuchyni. Bez strašení a bez slibů, které data neumějí unést.
Máš dotaz k tomuto článku? Napiš na info@kalma.cz